Sommerfit – Gesund durch den Ferienurlaub im Sommer

Zuletzt aktualisiert: 24.09.2026

Der Sommerurlaub 2027 steht vor der Tür und bietet die perfekte Gelegenheit, Körper und Geist zu beleben. Eine aktive Erholung in den Ferien kann die Gesundheit fördern und den Alltagsstress abbauen. Ob beim Schwimmen, Radfahren oder Wandern – Bewegung im Sommer stärkt den Organismus und steigert das Wohlbefinden.

Warum ist Bewegung im Sommerurlaub 2027 so wichtig?

Gerade an warmen Sommerabenden, wenn die Temperaturen angenehmer sind und die Tage lang bleiben, bietet sich die Bewegung an der frischen Luft an. Es geht nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erzielen, sondern einen gesunden Ausgleich zum oft sitzenden Alltag zu schaffen. Ob im kühlen Nass, auf dem Fahrrad oder auf Wanderwegen in den Bergen – regelmäßige Aktivität fördert die Gesundheit.

Bewegung macht schlank, glücklich und vital. Die körperlichen Abläufe funktionieren optimal, wenn der Körper abwechslungsreich und regelmäßig bewegt wird. Zudem wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf die Psyche aus, reduziert Stress und beugt ihm vor. Wer sich gesundheitsbewusst bewegen möchte, sollte dabei Freude empfinden und den Sport als angenehmen Ausgleich erleben. Es ist niemals zu spät, mit dem Sport zu beginnen!

Welche Vorteile bietet Schwimmen im Sommer?

Schwimmen ist seit jeher eine beliebte Sommeraktivität, die nicht nur Spaß macht, sondern auch die Gesundheit fördert. Mit der aktuellen Bademode lässt sich das Element Wasser unbeschwert genießen. Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen die vielen positiven Auswirkungen des Schwimmens auf die Gesundheit:

Wie beeinflusst Schwimmen den Körper?

Schwimmen ist für jedes Alter eine Wohltat. Man fühlt sich leicht und schwerelos im Wasser, während der Körper sanft massiert wird. Alle Muskelgruppen des Körpers werden beansprucht, und die rhythmischen Bewegungen trainieren Herz und Lunge hervorragend. Atmung und Kreislauf werden gestärkt, und die Sauerstoffaufnahme der Atemorgane verbessert sich erheblich. Der Auftrieb im Wasser entlastet die Wirbelsäule, während Sehnen, Gelenke und Bänder geschont werden. Die Rückenmuskulatur wird positiv beeinflusst, was zur Linderung oder Heilung von Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen beitragen kann. Insbesondere Brust- und Bauchmuskeln werden gestärkt.

Schwimmen ist zudem eine ausgezeichnete Methode, um das Gewicht zu kontrollieren: Eine Stunde Schwimmen verbraucht zwischen 500 und 900 Kalorien. Der Wärmeverlust des Körpers trägt zusätzlich zum Abbau von Fettreserven bei. Am weitesten verbreitet ist das Brustschwimmen.

Worauf ist beim Brustschwimmen zu achten?

• Die Hände werden unter Wasser mit den Handflächen nach unten vorgeschoben, bis die Arme gestreckt sind.
• Anschließend dreht man die Handflächen nach außen und bewegt die Arme wie Ruder nach hinten. Dabei hebt sich der Oberkörper aus dem Wasser, und man atmet gleichzeitig ein.
• Danach werden die Arme wieder nach vorne geführt, das Gesicht taucht ins Wasser. Jetzt wird ausgeatmet.
• Wenn sich die Hände wieder nach hinten bewegen, beginnt die Beinarbeit: Knie und Füße werden nach vorn gezogen, und die Beine werden in einer runden Bewegung nach außen und nach hinten gedrückt, bis sie wieder geschlossen sind. Idealerweise erlernt man Schwimmen bereits als Kind bei einem ausgebildeten Schwimmlehrer. Ist die Technik einmal richtig erlernt, bleibt man bis ins hohe Alter „wie ein Fisch im Wasser“.

Für ungeübte Schwimmer ist es ratsam, stets sicherzustellen, dass Boden unter den Füßen erreichbar ist. Zudem sollten einige wichtige Regeln beachtet werden:

Welche Sicherheitsregeln gelten beim Schwimmen?

• Nach einer Mahlzeit sollte man nicht sofort ins Wasser gehen, da das Gehirn dann mangelhaft mit Blut versorgt sein kann, was zu Schwindel, Muskelkrämpfen und Herzbeschwerden führen könnte.
• Niemals kopfüber in unbekannte Gewässer springen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Vor dem Schwimmen ist es ratsam, zu duschen, damit sich der Körper an die Wassertemperatur gewöhnen kann. Langsames Hineingehen ins Wasser ist besonders für ältere Menschen wichtig.
• Bei empfindlichen Augen, insbesondere in stark gechlortem Wasser, sollte eine Schwimmbrille getragen werden.
• Nach Ohrenerkrankungen oder bei einer Trommelfellverletzung sollten die Ohren durch mit Öl getränkte Wattebäusche und eine gut abdeckende Badekappe geschützt werden.

Wie gestaltet sich ein Radurlaub gesundheitsfördernd?

Die zahlreichen Radwege in Europa, die durch wunderschöne Naturlandschaften führen, sind eine hervorragende Option für einen Wochenendausflug oder einen längeren Urlaub vor oder während der Hauptsaison. Radtouren erleben eine Renaissance, und in vielen Städten Österreichs und Deutschlands werden eigens Radwege ausgebaut.

Neben lokalen Routen gibt es viele lange Radwanderwege, die durch beeindruckende Natur führen: In Österreich beispielsweise den Donauradwanderweg von Passau bis Wien, den Mur-Mürz-Radweg in der Steiermark oder den Drauradweg in Kärnten. In Deutschland sind der Schwarzwald-Radweg, der Isar-Radweg, der Nordseeküsten-Radweg oder der Fulda-Radweg nur einige Beispiele.

Radfahren, ob mit dem Mountainbike oder dem schnelleren Rennrad, ist eine Urlaubsaktivität, die auf nahezu jeder Reise ausgeübt werden kann und große Freude bereitet. Ärzte sind sich einig, dass Radfahren für Menschen jeden Alters eine optimale Dauerbelastung darstellt. Dabei wird das eigene Körpergewicht nicht belastet, da es vom Fahrrad getragen wird. Daher ist dieser Freizeitsport ideal für Menschen mit Kniegelenksarthrose.

Welche positiven Effekte hat Radfahren auf die Gesundheit?

• Radfahren bringt Herz und Kreislauf auf schonende Weise in Schwung.
• Die Lunge wird gestärkt und die gesamte Atmung angeregt.
• Die Wirbelsäule wird entlastet und das Rückgrat gefestigt.
• Das vegetative Nervensystem wird positiv beeinflusst.
• Das Treten in die Pedale stärkt das Immunsystem gegen Infektionskrankheiten und Gefäßveränderungen.
• Die Muskeln werden trainiert und ein hoher Energieverbrauch findet statt.
• Die Verdauung wird verbessert, da die Bauchmuskeln rhythmisch gereizt werden.
• Allgemein wird die Leistungsfähigkeit des Menschen durch das Radfahren erhöht.

Es ist wichtig, einige Grundsätze zu beachten: Wer das Radfahren erst kürzlich erlernt hat oder lange nicht mehr im Sattel saß, sollte anfangs nicht übertreiben. Beginnen Sie am besten mit ebenen Strecken und fahren Sie maximal eine Stunde. Bluthochdruck-Patienten sollten vor Beginn dieses Sports mit ihrem Arzt sprechen. Überfordern Sie sich nicht mit einem zu hohen Tempo. Das richtige Tempo ist erreicht, wenn Sie sich noch bequem mit Ihrem Radpartner unterhalten können.

Bei Müdigkeit, Atemnot oder Muskelzittern sollte sofort angehalten und eine längere Pause eingelegt werden. Achten Sie darauf, dass Sattel und Lenker auf gleicher Höhe sind und der Sattel waagerecht steht. Die Sattelhöhe ist korrekt, wenn das Bein beim Aufsetzen auf das nach unten getretene Pedal durchgestreckt ist.

Tragen Sie hautfreundliche, saugfähige Unterwäsche aus Baumwolle sowie Pullover, Shirts und andere leichte Kleidung aus Naturfaser. Bei Sonnenschein ist eine schützende Kopfbedeckung unerlässlich. Informationen zum optimalen Schutz von Haut, Haaren und Augen vor aggressiver Sonnenstrahlung finden sich im Beitrag zum Sonnenschutz im Urlaub.

Wie sieht die richtige Ernährung während einer Radtour aus?

Am Vorabend einer Radtour sollte kohlenhydratreich gegessen werden, um die Ausdauer und Leistung am nächsten Tag zu sichern. Ideal sind Nudeln oder Reis mit Gemüse, Kartoffelpüree, Folienkartoffeln mit Kräuterquark, Lasagne mit Tomatensoße, Haferflocken oder Milchreis. Am Tag der Radtour sollte das Frühstück nicht zu üppig und leicht verdaulich sein. Empfehlenswert sind fettarmer Joghurt, Brot mit etwas Butter und Honig, ein 4-Minuten-Ei, Haferflockenbrei oder Haferflocken-Suppe. Fette Speisen wie Rührei, die träge machen können, sind zu meiden.

Wichtig: Vor dem Radfahren muss ausreichend getrunken werden. Empfohlen werden magnesiumhaltiges Mineralwasser, Apfelsaft-Schorle (50:50 gemischt) oder Himbeersirup (1:7 mit Wasser). Auch verdünnte Obst- und Gemüsesäfte oder ungesüßte Früchtetees sind geeignet.

Während der Radwanderung sind besonders leicht verdauliche Speisen zu bevorzugen: eine Banane, zwei Äpfel, Trockenfrüchte, Müsliriegel ohne Zucker, Popcorn ohne Salz und Zucker oder Joghurt. Es ist entscheidend, während der gesamten Tour ständig zu trinken, um Kreislaufprobleme und Schwindelanfälle zu vermeiden. Ideal sind Kräutertees aus der Thermosflasche, nicht zu kaltes Mineralwasser oder ein mineralstoffreiches Elektrolytgetränk. Wer nach dem Radfahren müde ist, kann Spaghetti oder Haferbrei essen und Zitrusfrüchte genießen.

Regelmäßiges Radfahren kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu halten, ohne größere Änderungen in den Essgewohnheiten vornehmen zu müssen.

Warum ist Wandern im Sommerurlaub so vorteilhaft?

Wandern ist im Sommer eine der schönsten Urlaubsaktivitäten und für alle Altersgruppen geeignet, von Kleinkindern und Jugendlichen bis hin zu Erwachsenen und Senioren. Es bedarf keiner teuren Ausrüstung: Feste Schuhe, eine windschützende, luftdurchlässige Jacke, eine bequeme Hose für gute Bewegungsfreiheit und eine Kopfbedeckung reichen aus. Es ist wichtig, in frischer, sauerstoffreicher Luft zu wandern – über Wiesen, durch Wälder, auf sanften Almen oder auf Höhenwegen in den Bergen –, abseits von Industriegebieten und starkem Straßenverkehr.

Das ideale Tempo: Etwa 7,5 Kilometer pro Stunde. Aber auch 5 Kilometer sind ein guter Anfang. Dafür sind etwa 120 Schritte pro Minute erforderlich. Es wird empfohlen, drei bis vier Stunden pro Woche zu wandern.

Welche gesundheitlichen Effekte hat Wandern?

Beim Wandern wird der gesamte Körper trainiert, insbesondere die Beine. Die Beinmuskulatur wird sanft und gleichmäßig durchblutet und elastisch gehalten, ohne die Gefahr von Muskelzerrungen oder -rissen. Da der Fuß ständigen Bodenkontakt hat, werden die Fußsohlen massiert, was über die nachgewiesenen Reflexzonen Muskeln, Wirbelsäule und innere Organe positiv beeinflusst.

Kräftige Schritte sind bis ins Gesäß spürbar, was belegt, dass Beckenmuskulatur, Gesäß- und Bauchmuskeln angeregt und die Verdauung stimuliert werden. Bänder, Gelenke und Sehnen werden schonend gestärkt. Im Gegensatz zum Laufen besteht keine Verletzungsgefahr durch Fehltritte oder Stürze.

Wandern ist auch für Personen mit schwachen Bändern oder einem Bandscheibenschaden geeignet. Die locker mitschwingenden Arme werden besser durchblutet, wodurch Schultern und Nacken entspannen. Eine Stunde Wandern verbrennt zwar nur etwa 300 Kalorien, doch regelmäßiges Wandern und das bewusste Treppensteigen im Alltag können viel bewirken.

Zusammenfassend fördert Wandern die Sauerstoffaufnahme, aktiviert Lunge und Herz, baut Stress ab, macht die Muskeln geschmeidig und verbessert die allgemeine Konstitution sowie den Schlaf. Ältere Menschen und kleine Kinder profitieren von einem Wanderstock als Hilfe. Zudem sollten sie so wenig wie möglich tragen und Gepäck, wenn nötig, in einem leichten Rucksack auf dem Rücken transportieren.

Wie lassen sich sommerliche Verdauungsbeschwerden vermeiden?

Besonders in der warmen Jahreszeit und in exotischen Ländern leiden viele Menschen an Durchfall. Dafür gibt es mehrere Ursachen:

Welche Ursachen kann Durchfall bei Hitze haben?

• Stress kann zu Durchfall und Blähungen führen, insbesondere bei längerer Belastung.
• In exotischen Ländern kann der gefürchtete Reisedurchfall, auch bekannt als „Montezumas Rache“, auftreten. Dies lässt sich oft vermeiden, indem man vorsichtig isst, Mayonnaisen, Salate und kalte, offene Getränke meidet. Auch Eiswürfel und Speiseeis sollten gemieden werden. Die Regel „Koch‘ es, brat‘ es, schäl es – oder vergiss es!“ ist hier hilfreich.
• Der Verzehr von noch unreifem oder ungewaschenem Obst kann in dieser Jahreszeit Durchfall verursachen.
• Eine Darm-Grippe kann ebenfalls zu hartnäckigem Durchfall führen. Hier helfen getrocknete Heidelbeeren aus der Apotheke oder täglich 1/4 Liter Heidelbeer-Muttersaft (ohne Wasser- und Zuckerzusatz) über einige Zeit.

Eine weitere Form des Durchfalls ist auf sommerliche Essgewohnheiten zurückzuführen. Ernährungsexperten der Traditionellen Chinesischen Medizin weisen darauf hin: Wer an heißen Tagen aus Bequemlichkeit nur „kalte Küche“ wie kalte Speisen und Rohkost zu sich nimmt, kann Durchfall entwickeln.

Die Erklärung: Durch Kochen, Braten und Backen wird den Speisen Wärme zugeführt, die dem Darm Energie für seine Arbeit liefert. Fehlt dem Darm diese Energie, kann er die Nahrung nicht richtig verarbeiten und reagiert mit Durchfall. In solchen Fällen sollte man für einige Tage nur gekochtes Getreide und Gemüse, Fisch- oder Hühnersuppe konsumieren und Müsli, frisches Obst und rohes Gemüse meiden. Dieser Form des Durchfalls kann vorgebeugt werden, indem auch an heißen Sommertagen mindestens eine warme Mahlzeit genossen wird.

Wie können Sommerbeschwerden mit Topfenwickeln gelindert werden?

Gelenkschmerzen, Prellungen, Zerrungen, Schwellungen, Insektenstiche und viele Entzündungen können im Sommerurlaub Beschwerden verursachen. Ein bewährtes Hausmittel ist der Topfen- oder Quarkwickel. Die traditionelle Anwendung war oft aufwendig und zeitintensiv. Eine moderne Form ist der „Quark-Pack“ – eine praktische Quark-Kühl-Kompresse, die jederzeit einsatzbereit ist.

Topfen (Quark) ist ein ungereifter Frischkäse von weicher Konsistenz, der heute industriell hergestellt wird. Schon in der Antike, bei den Ägyptern, Griechen und Römern, hatte Topfen – ähnlich wie Joghurt – eine große Bedeutung als Naturarznei und war sogar bis Mitte des letzten Jahrhunderts in Apotheken erhältlich.

Der Einsatz von Topfen (Quark) auf schmerzende Körperstellen, beispielsweise Gelenke, ist sinnvoll, da der Wickel kalt angelegt wird. Er entzieht der betroffenen Hautstelle Wärme und entfaltet sofort eine heilende Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Der Atem wird tiefer und beschleunigt sich, die Gefäße im Körper verengen sich. Der gesamte Stoffwechsel wird aktiviert. Nach etwa fünf Minuten setzt der Körper eine Gegenreaktion ein, indem er Eigenwärme produziert. Der Körper entspannt sich wieder, und in dieser Phase kommt es zu einem deutlichen Rückgang der Schmerzen.

Für eine gute Wirkung sollte der Topfen- oder Quarkwickel lange einwirken. Dies ist für die Haut unproblematisch, da Topfen eine pflegende, kosmetische Wirkung besitzt, die vermutlich auf den hohen Vitamin-E-Anteil zurückzuführen ist. Ein solcher Wickel kann bis zu 45 Minuten dauern. Großmütter sagten oft: „Topfen soll wirken, bis er fast trocken ist!“ Kneipp bezeichnete den Topfenwickel als den wichtigsten Wickel.

Die traditionelle Anlegung eines Topfenwickels ist aufwendig: Man benötigt drei Tücher – ein inneres Leinentuch, ein etwas größeres Baumwolltuch und ein äußeres Woll-, Flanell- oder Badetuch. Der Quark wird mit etwas Milch und Essig glatt gerührt. Dann wird das angefeuchtete und ausgewrungene Leinentuch fingerdick mit Topfen bestrichen und aufgelegt, gefolgt von den beiden anderen Tüchern. Alle Tücher müssen faltenfrei aufliegen, was für den Heilerfolg wichtig ist. Dieser Aufwand kann dazu führen, dass manche lieber zu Schmerztabletten greifen.

Eine moderne, praktische Variante ist der Quark-Pack! Damit können Schmerzen im Urlaub schnell und einfach gelindert werden. Der Quark-Pack ist kostengünstig und hilft bei vielen kleinen Beschwerden. Er kann jederzeit zu Hause oder in der Reiseapotheke vorrätig sein und ist blitzschnell einsatzbereit. Er lässt sich überall auflegen, ist hautfreundlich, hygienisch und bietet eine sanfte, beruhigende Wirkung. Daher wird er bereits in Arztpraxen, Naturheilkliniken und Wellnesszentren eingesetzt. Die Quark-Kühlkompresse eröffnet neue Möglichkeiten in der Naturheilmedizin.

Der Topfen (Quark) wird in getrockneter, pulverisierter Form, nach Entzug des Wassers, in eine speziell entwickelte Packung gefüllt. So kann er zu Hause in der Hausapotheke aufbewahrt werden, bis er benötigt wird. Die Anwendung ist einfach: Der Quark-Pack wird an der gekennzeichneten Stelle geöffnet, aus der Verpackung genommen und etwa 5 Zentimeter tief in kaltes Wasser in ein Waschbecken gelegt. Dabei knetet man den Quark-Pack eine Minute lang, bis sich das Quark-Pulver in eine zähe Masse verwandelt hat. Anschließend wird die Kompresse leicht ausgewrungen, bis die gewünschte Feuchtigkeit erreicht ist. Dann legt man die Kompresse auf die Schmerzstelle. Fertig! Der Quark-Pack lässt sich optimal anmodellieren und sollte 20 Minuten einwirken. Eventuell kann ein Frottee-Tuch darübergelegt werden. Nach dem Entfernen der Kompresse wird die Haut mit einem trockenen Tuch gesäubert.

Ideal wäre es, den Quark-Pack dreimal täglich aufzulegen, wobei immer ein neuer Pack verwendet werden sollte, da die Packung nur zur einmaligen Verwendung geeignet ist. Bei starken Schmerzen kann die Wirkung der Kühlkompresse verstärkt werden, indem der Pack 30 Minuten vor der Anwendung in den Kühlschrank gelegt wird.

Der Quark-Pack wirkt bei Sonnenbrand, Insektenstichen, Schwellungen, Prellungen, Zerrungen, Venenentzündungen, Gelenkschmerzen, Schürfwunden und Brustentzündungen. Er ist im Internet und in der Apotheke erhältlich und kehrt somit dorthin zurück, wo Topfen (Quark) einst als Naturarznei angeboten wurde.

Häufige Fragen zu Sommerfit – Gesund durch den Ferienurlaub